Dicas Práticas

Como manter uma alimentação saudável e econômica no mochilão

Você viaja com orçamento limitado e não tem grana pra ficar indo sempre em restaurantes, nem tempo ou disposição pra cozinhar pratos elaborados? Chega aqui, dá um abraço. Não é fácil ter uma alimentação saudável em viagens de baixo custo, num esquema tipo mochilão. Mas isso não significa que você precisa recorrer ao fast food, né? Com umas boas ideias e um pouquinho de esforço, dá pra chegar num equilíbrio.

Dicas de alimentação saudável em viagens

Eu confesso: nem sempre “me comporto” como deveria (quem já viu nos stories minhas fotos de descontrole no café da manhã de um hotel ou pousada sabe do que tou falando :P). Costumo procurar hospedagens com cozinha, mas não tenho a menor paciência pra fazer um jantar complexo depois de passar o dia na rua. E normalmente não posso comprar muita comida no supermercado, já que vou mudar de cidade a cada poucos dias.

Ainda assim, costumo seguir algumas orientações básicas, como beber muita água, andar bastante e não exagerar no álcool. Também levo sempre comigo um talher de plástico reutilizável e um mini saleiro e pimenteiro, porque assim fica mais fácil comprar algo num supermercado durante o dia e improvisar um almoço, dando um up até naquele negócio meio sem gosto.

Além disso, não saio da hospedagem sem um lanche na bolsa, pra não precisar comer qualquer besteira na rua. Por isso, entre os itens essenciais da minha mochila estão um saquinho tipo ziploc e um bee’s wrap (material reutilizável que substitui o papel laminado).

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Tento preparar umas comidinhas, mas sou preguiçosa e não costumo variar (chamo de “concentrar energia em coisas mais importantes” :P). Quando tenho acesso a uma geladeira, meu café da manhã é quase sempre muesli com leite (de amêndoas, nos países onde não é tão caro) e uma fruta. Se vou jantar na rua, almoço um sanduíche de atum com requeijão ou cream cheese em pão integral, e se vou almoçar na rua, janto ovo ou salada. Ah, vale ressaltar: atum em lata é uma das comidas mais práticas, sou fã. ;)

como manter uma alimentação saudável em viagens

Conversando com outros viajantes, percebi que muitos também têm suas próprias estratégias. Algumas das dicas que já ouvi por aí foram escolher uma guloseima por dia pra provar, procurar mercadinhos orgânicos e lojas de produtos saudáveis pra variar a “feira” e até levar na bagagem um tupperware pequeno pra guardar frutas como morango e cereja e outros petiscos como tomatinhos, abacate já cortado e pedaços de batata doce.

Investir na culinária local e procurar lugares que privilegiem pequenos produtores é outra atitude massa não só pra sua saúde, mas também pra ser um turista mais sustentável. :)

Mas nada como falar com um profissional, né? É legal visitar um nutricionista pra falar sobre suas necessidades específicas, mas algumas recomendações gerais também podem ajudar. A nutri Mariana Domício (@marianadomicio no Insta) foi uma querida e me deu umas dicas pra lidar com essas condições meio adversas da vida gastronômica do mochileiro:

Se a viagem for mais curta, dá pra ficar no pão com queijo mesmo? A partir de quanto tempo uma alimentação com poucos nutrientes se torna um problema?

Passar uns 15 dias com uma alimentação mais pobre não tem tanto problema. Passando disso, há diminuição de nutrientes como ferro, zinco, magnésio e vitamina D, que estão relacionados à disposição, força, cognição e vitalidade. Depois desse período também há, com certeza, uma perda de massa muscular e ganho de gordura.

O que levar como lanche na bolsa?

Castanhas e outras oleaginosas (em média 30g por dia), ou amendoim (que tem gordura boa e um pouco de proteína). Um mix que eu amo é castanha de caju, amêndoas, semente de abobora, coco em chips e nibs de cacau. Barrinhas de proteína também são legais, apesar de mais caras.

O que consumir para evitar a imunidade baixa, que é tão frequente quando estamos num ritmo intenso de viagens?

Limão, extrato de própolis e gengibre em pó (misture 1 colher de café cheia em água quente ou gelada) podem ajudar a evitar problemas respiratórios que acometem muitos mochileiros.

Como lidar com o café da manhã do hotel, essa tentação do demo?

Se controlar para não comer tudo de uma vez. Você pode se servir, por exemplo, de uma porção de fruta, uma de ovo ou carnes e uma de queijo e escolher a cada dia um pão, bolacha, bolo ou salgado para provar.

Como evitar pegar a infame “diarreia do viajante”?

É importante andar sempre com álcool em gel e higienizar as mãos com frequência. Também recomendo evitar saladas cruas e preparações com molhos, leite, queijo e frituras. Além de observar a higiene da pessoa que está vendendo a comida: fardamento, touca, se está pegando dinheiro e comida ao mesmo tempo, se tem as unhas sujas.

O que comer no café da manhã? Ele é mesmo a refeição mais importante do dia?

Boas opções são frutas, leite com cereal sem açúcar, queijo branco, ovos cozidos, raízes e panquecas (feitas com ovos e alguma farinha boa, como de aveia ou de amêndoas, ou goma de tapioca). Recomendo escolher alimentos ricos em fibras, que propiciam saciedade. Assim você evita ir com muita fome pra o almoço ou ficar beliscando ao longo do dia.

cereais

O café da manhã é uma refeição importante devido ao ciclo circadiano hormonal. Nesta hora podemos elevar nossa glicemia e ela desce mais rápido, evitando gerar acúmulo de gordura e compulsão alimentar. No entanto, dependendo do “estrago” do jantar na noite anterior, o jejum pode ser bem-vindo.

Por exemplo, se você jantou uma massa bastante calórica em grande quantidade, na manhã seguinte pode tomar apenas um chá ou água com limão. Isso também ajuda a evitar desconforto intestinal.

O que dá para levar na bolsa para almoçar, sem refrigeração durante algumas horas?

Salada crua estraga sem refrigeração, mas você pode preparar, por exemplo, legumes assados no forno com azeite, sal e pimenta, ou cozidos no vapor, junto com frango desfiado. Outras opções são alguma raiz com carne, banana com queijo e leite em pó, macarrão integral com frango desfiado ou um sanduíche. Que pode ser, por exemplo, de frango, mostarda, cenoura ralada e rúcula. Prefira pães integrais, conferindo o rótulo para ver se não são compostos principalmente por farinha branca: o primeiro ingrediente da lista deve ser farinha de trigo integral.

E aquele jantarzinho que fique pronto rápido?

Macarrão integral, batata inglesa assada, tapioca com queijo, ovo ou outra proteína, frutas com iogurte, uma vitamina de frutas, salada… Quando se passa o dia inteiro andando, tudo bem comer carboidrato, desde que sem excesso.

E você aí, que tá lendo esse post, tem outras dicas de alimentação saudável em viagens sem ir à falência e abrir mão da praticidade? Conta nos comentários!

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