Ansiedade na quarentena do Coronavírus: como lidar?

Medo de pegar o vírus e de perder pessoas queridas. Confinamento, dificuldades financeiras, planos e sonhos adiados. O Covid-19 é um inimigo invisível que não só está provocando mortes e perdas econômicas como também está afetando a saúde mental de muita gente mundo afora. No Brasil, considerado o país mais ansioso do mundo, certamente não é diferente. Mas como lidar com a ansiedade na quarentena?

Eu sou uma pessoa ansiosa, vivo no futuro e costumava ter crises de ansiedade quando estava fora da minha zona de conforto. Não sou psicóloga e reforço a importância da ajuda profissional nesses casos. Mas enquanto buscava formas de administrar minha ansiedade na quarentena, encontrei tantas dicas legais que resolvi compartilhá-las com vocês.

Afinal, manter a saúde mental em dia é importante pra que a gente consiga ajudar quem mais precisa, pensar em saídas criativas pra essa situação e também pra proteger o sistema imunológico, que tende a ficar mais fragilizado quando nossa cabeça não está bem.

Esse é um período muito difícil. Mas caso você seja um cidadão comum como eu, a maior parte do problema está além do nosso controle. E além de pressionar o governo e respeitar o isolamento, não temos muito o que fazer além de tentar viver da melhor forma possível durante as próximas semanas ou meses. Lembre-se: não adianta se preocupar com o mundo inteiro e se esquecer de si mesmo.

Por isso, sugiro seguir as orientações da Organização Mundial de Saúde (OMS) e de especialistas, que compilei a seguir junto com algumas percepções pessoais. Lembrando que não existe receita de bolo, né? A ideia é ver quais sugestões fazem sentido pra você e são possíveis de aplicar no seu momento de vida.

Também vale ressaltar que, nesse texto, estou falando principalmente com a pequena parcela da população brasileira que tem suas necessidades básicas minimamente garantidas durante essa crise. Tem muita gente que não tem como colocar comida na mesa hoje, e pra esses uma ajuda governamental urgente é a prioridade máxima.

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Como lidar com a ansiedade na quarentena

Faça terapia online

Pra começar, um ponto importante: quem tem transtorno de ansiedade deve buscar terapia. Se você tem sintomas como medo ou irritabilidade constantes, falta de ar, taquicardia, insônia e pânico, procure um profissional de saúde. Muitos terapeutas estão atendendo online, já que a necessidade de isolamento social impede as sessões presenciais.

Sei que nem todos podem pagar por isso, especialmente durante uma crise que também é econômica, mas existem profissionais oferecendo serviços com preços reduzidos. Se você nunca fez terapia porque acha que “é coisa de doido”, repense essa ideia. Ter acompanhamento psicológico é maravilhoso, especialmente nos momentos mais difíceis da vida.

Evite o excesso de informações

Dito isso, vamos à recomendação que me parece ser mais importante pra maioria das pessoas que me falaram que estão ansiosas nas últimas semanas (e pra mim mesma): limite seu consumo de informações.

Apesar de querer que todo mundo fique bem informado sobre a pandemia, a OMS recomenda ter cuidado com a quantidade de notícias e mensagens que lemos.

Hoje em dia, as notícias são disseminadas em uma velocidade espantosa, e a popularização dos smartphones nos faz ter acesso a elas a todo instante. É importante levar as medidas de prevenção a sério e ter noção do panorama, mas passar horas lendo sobre o assunto é um grande gatilho pra ansiedade na quarentena.

Uma dica, então, é separar horários específicos do dia pra se informar. Eu venho tentando não ter acesso a notícias durante o dia, pra conseguir focar em outras coisas. Se você passar o dia com a televisão ligada no noticiário, atualizando o site de um jornal ou vendo vídeos sobre isso no Youtube vai ser difícil controlar a ansiedade relacionada à pandemia.

Escolhi me atualizar mesmo só na hora do jantar. Antes de dormir, pra não ir pra cama com muita tensão, tento fazer algo que me distraia, como ver uma série ou ler um livro, e deixar o celular longe de mim. Consumir conteúdo sobre outros assuntos tem me ajudado muito!

Tome cuidado com notícias falsas

Falando em notícias, vale ressaltar a importância de identificar fake news. Isso é essencial não só pra reduzir sua própria ansiedade na quarentena, mas também pra evitar provocar mais ansiedade em outras pessoas, ao repassar informações falsas.

Pra isso, evite acreditar em tudo que recebe em grupos de WhatsApp. Confira a fonte da informação e, se necessário, faça uma busca no Google. Leia as notícias inteiras, e não apenas o título, e cheque a data de publicação e a fonte. Não compartilhe nada sem ter certeza que é verdadeiro.

De preferência, procure as informações diretamente nas fontes oficiais como OMS e Ministério da Saúde e em veículos de comunicação reconhecidos. Tem muita informação errada, desonesta ou incompleta circulando no WhatsApp!

“Limpe” suas redes sociais

E falando em WhatsApp, tenha consciência que esse recurso pode ser um grande gatilho pra ansiedade no meio dessa pandemia, assim como Instagram e Facebook.

Fique atento pra identificar se a avalanche de informações lhe faz mal, ou se as redes sociais lhe colocam em contato com discursos que lhe deixam mais ansioso.

Se possível, passe o dia longe do celular, ou desligue as notificações do aparelho. Deixe de seguir ou silencie perfis de redes sociais e grupos do WhatsApp que não lhe façam bem.

Procure notícias positivas

Outra recomendação da OMS é consumir e compartilhar notícias positivas sobre a pandemia de Covid-19. Essa lista de boas notícias sobre o coronavírus compilada por um microbiologista espanhol é um bom exemplo.

E existem, também, várias iniciativas positivas por parte de cientistas, empresas e indivíduos. O Instagram @goodnews_movement está publicando histórias legais que ajudam a lembrar que existe esperança, sim!

Escute e coloque pra fora seus sentimentos

Continua se sentindo ansioso? Tá tudo bem. Em vez de querer negar ou ignorar essa reação, aproveite a oportunidade pra focar no seu interior.

Fique atento aos seus sentimentos e necessidades. Escreva em um diário seus pensamentos negativos e, se possível, converse com pessoas queridas sobre eles. Ou com seu terapeuta, se tiver um.

Essa dica de escrever tem me ajudado muito! Quando coloco as coisas pra fora, me sinto mais leve, e muitas vezes percebo que os “monstros” que criei estão mais na minha mente que na realidade.

Se expresse artisticamente

Escrever não é sua praia? Você pode, também, usar a arte pra se expressar, extravasar as emoções, se distrair ou exercitar o foco no presente. Pode ser desenho, pintura, colagem… Você pode, assim, acabar descobrindo ou retomando um hobby.

Mas não precisa se preocupar com o resultado: o processo em si tem grande potencial terapêutico e nos ajuda a desconectar da internet e pensar só no que você está fazendo aqui e agora.

Conecte-se com outras pessoas virtualmente

Pra muita gente, um dos maiores gatilho de ansiedade na quarentena é o isolamento propriamente dito. Especialmente quem mora sozinho ou não tem costume de ficar em casa pode sentir solidão ou abandono. Mas a sensação de angústia por não poder sair de casa pode afetar qualquer um, afinal, nós humanos somos seres sociais.

Por isso, é importante manter contato com amigos ou familiares com frequência. Marque uma chamada por vídeo com seus pais ou colegas de trabalho, ligue pra seus avós, combine uma “festa virtual” com os amigos, mande mensagem perguntando se as pessoas estão bem… Tenho visto muita gente não só manter, mas até mesmo estreitar laços nesse período. ;)

Tente manter uma rotina

Minha rotina não sofreu grandes alterações por causa da quarentena, já que trabalho de casa há alguns anos, quando não estou viajando. Mas pra quem não estava acostumado a passar o dia em casa, imagino que a adaptação seja difícil.

Segundo especialistas, manter a organização mental e estabelecer um sentido de normalidade no dia a dia é importante pra reduzir a ansiedade. Algumas dicas são estabelecer um horário pra acordar, fazer pausas no trabalho pra refeições e separar momentos específicos pra lazer e descanso.

Nos primeiros dias de quarentena, não consegui manter uma rotina porque estava no pico da ansiedade. Aos poucos, fui implementando alguns rituais que têm me ajudado muito, especialmente pra começar o dia com mais ânimo e manter uma sensação de “normalidade”.

Acordo por volta das 8h, faço uns 30 minutos de yoga, tomo banho, tomo café da manhã e então começo a trabalhar. Uma das amigas que mora comigo criou o hábito de exercitar-se pela manhã e, enquanto almoça, fazer uma chamada de vídeo com a mãe.

Lembre-se sempre que não existe uma fórmula ideal pra ser seguida. Vá testando e veja o que funciona pra você. E, se possível, inclua pequenos rituais que lhe tragam alegria, como um café da manhã gostoso ou um tempo pra ver uma série que gosta.

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Movimente o corpo

Desde os primeiros dias de isolamento, vi muita gente compartilhando dicas pra fazer exercícios em casa. São centenas de aplicativos, canais de Youtube e sites.

Não acho que ninguém deve se sentir pressionado pra ser um grande atleta nesse período, especialmente se você não tinha já o hábito de se exercitar com frequência. No entanto, se exercitar é importante pra saúde física e mental. Alongamentos, yoga, exercícios funcionais e dança são exemplos de atividades que não requerem muito espaço ou ferramentas específicas.

Pra yoga, eu uso os sites DoYouYoga e Yoga With Adriene (em inglês) e Pri Leite Yoga (em português). Pra exercícios, me recomendaram os apps Nike Training e BT Fit. Pra quem curte dançar, uma opção legal é o canal FitDance. E ainda é possível sair na rua, né? Se der, vá fazer caminhadas ou correr pela vizinhança. Sozinho ou na companhia de quem mora com você, por enquanto não existe restrição pra isso. (25/03/2020)

Medite

Outra atividade que é fácil de fazer em casa e ajuda demais no combate à ansiedade, seja agora ou em qualquer momento da vida, é a meditação. Afinal, estudos científicos comprovam que essa prática ajuda a diminuir níveis de estresse e ansiedade.

Nunca meditou? Não pense que é algo de outro mundo. Basta se sentar numa posição confortável, de preferência com a coluna reta. Feche os olhos e tente não se prender aos pensamentos que surgirem na sua mente. A ideia não é parar de pensar, mas não se apegar a cada pensamento, sabe?

Pra isso, vale se concentrar nos sons ao seu redor, repetir mentalmente um mantra, focar na respiração ou escutar uma meditação guiada. Existem vários canais no Youtube e apps de celular que auxiliam na meditação. Algumas sugestões são os aplicativos Headspace, Meditopia, Calm e Insight Timer.

Vale também experimentar exercícios de respiração, como os mencionados aqui. Práticas como essas me ajudam muito quando tenho picos de ansiedade.

Não se cobre para dar conta de tudo

Já falei nesse texto sobre hobbies, exercícios, yoga, meditação, consumir conteúdo, escrever… Mas tão importante quanto considerar isso tudo é saber que você não precisa dar conta de tudo. Afinal, quarentena não é férias, né?

Tem uma pandemia rolando e boa parte de nós tem que continuar trabalhando, muitos precisam se adaptar à nova rotina de home office, vários se desdobram pra evitar demitir ou serem demitidos e os que não têm renda fixa não sabem como as contas vão fechar.

Além de tudo isso, é preciso convencer os parentes a ficarem em casa, as notícias não param de pipocar, nunca tivemos que manter a casa tão obsessivamente limpa, os pais tentam se virar pra administrar a energia das crianças e cada saída exige muitos cuidados.

Acho maravilhoso se você quer aprender crochê, ler três livros por semana e manter uma rotina intensa de exercícios e isso te faz bem. Mas acho também muito importante tomar cuidado pra não nos forçarmos a manter uma alta performance no meio dessa situação tão difícil. Especialmente pra quem sofre de ansiedade, a pressão pra ser produtivo nessas circunstâncias pode ser muito danosa.

Tá ok se você só conseguir fazer o mínimo, tá ok se alguns dias forem melhores que outros, tá ok se não der pra manter sempre aquela rotina bonitinha que você planejou. Lembre-se: o objetivo de tudo isso é se cuidar, e não se encher de cobranças ou mostrar pra as pessoas que tá fazendo isso ou aquilo.

Evite estimulantes

Minha primeira decisão quando comecei a sentir ansiedade na quarentena foi cortar o café, que me provoca taquicardia quando meu emocional não tá 100%.

Assim como a cafeína, açúcar e álcool não são substâncias indicadas pra quem está precisando amenizar a ansiedade. Observe as reações do seu corpo e corte ou reduza esses itens pra ver o que acontece.

Dialogue com quem mora com você

Pra muita gente, a ansiedade na quarentena é agravada por conflitos na convivência em casa. Afinal, a maioria das pessoas não está acostumada a ficar 24 horas por dia na companhia das pessoas com quem divide a casa ou apartamento, né?

Cada caso tem suas particularidades, mas em linhas gerais é importante manter sempre um bom diálogo entre os moradores da casa.

Chegar a acordos sobre a divisão das tarefas domésticas e sobre hábitos que podem interferir na rotina dos demais (como ouvir música alta, por exemplo) é essencial pra ninguém se sentir desconfortável ou sobrecarregado.

Ajude como estiver a seu alcance

Boa parte da angústia que a gente sente nessa situação tem a ver com a impossibilidade de controlar o que vai acontecer, né? Especialmente quando pensamos nas pessoas que não têm direitos básicos assegurados e vão sofrer demais com tudo isso. É mesmo horrível e acho fundamental ter empatia e senso de justiça. No entanto, tenho repetido pra mim mesma que não vou conseguir salvar o mundo e preciso focar no que posso efetivamente fazer.

Nesse sentido, a dica é ajudar quem está ao seu redor, como idosos que moram no seu prédio ou pequenos negócios e profissionais autônomos que você costuma contratar.

Atitudes que fazem a diferença são ir ao mercado pra ajudar vizinhos do grupo de risco, continuar pagando a sua faxineira, manicure etc. mesmo que não esteja usando os serviços e consumir de pequenos mercadinhos, por exemplo. Desde que você tenha condições pra isso, é claro!

Além de ajudar ao próximo e fortalecer nosso sentido de coletividade, tão negligenciado na nossa vida “normal”, essas atitudes podem nos fazer sentir um pouco menos impotentes. Não podemos mudar o mundo individualmente, mas acho melhor tentar transformar inquietação em ação que ficar numa espiral de ansiedade e culpa.

Encare um dia após o outro

Aprender a viver o presente é um dos maiores desafios pra quem é muito ansioso, mas poucas vezes foi tão necessário quanto agora. Infelizmente não sabemos quando e como essa situação vai melhorar.

Minha ansiedade na quarentena deriva em grande parte do fato de que minha mente é habituada a projetar o futuro. E atualmente está tudo muito incerto, tanto a nível pessoal quanto coletivo, né?

Por isso, meu mantra diário é ficar bem só por hoje. Ser positiva só por hoje. Pensar no trabalho que tenho que fazer só hoje. Fazer esse trabalho, ou qualquer hobby ou atividade que seja, pelo processo e não pelo resultado. Dar um jeito de dar risadas hoje.

Lembre-se que não está só

Por fim, lembre-se sempre que você não está só. Não concordo que estejamos “todos no mesmo barco” como muitos têm dito, porque alguns barcos estão infinitamente melhor equipados que outros pra lidar com esse maremoto. Mas assim como você, existem milhares de pessoas angustiadas ou ansiosas e também muitas outras buscando soluções pra que essa pandemia seja controlada o quanto antes.

Acredito que as coisas não voltarão ao “normal”, mas acho isso bom, porque nosso “normal” era, também, doente. A humanidade precisa entender que a forma em que vivemos é maléfica tanto pra o planeta quanto pra nós mesmos. Vamos aprender juntos com essa crise e nos cuidar pra, em breve, poder fazer do mundo um lugar melhor?