Livro Hábitos Atômicos: como adotar hábitos melhores

Você tem dificuldade de adotar hábitos melhores ou se livrar de hábitos que lhe prejudicam? Acho que a maioria das pessoas passa por isso, e muitas vezes a gente se culpa por não ter força de vontade suficiente. Também é comum que a gente pense que o ideal seria fazer uma mudança de vida radical, tipo começar a acordar às 5h da manhã para correr ou cortar vários alimentos da dieta de uma vez só. No livro Hábitos Atômicos, de James Clear, o autor vai contra tudo isso.

Como disse Tiago Henriques, autor da newsletter Tira do Papel, “A maioria das pessoas não é atleta e é difícil inserir uma rotina de alta performance na nossa vida do nada. É muito atrito de uma vez só! Será que a imperfeição-de-baixa-manutenção ao longo do tempo é mais efetiva do que a perfeição-de-alta-manutenção que aumenta a probabilidade de a gente acabar desistindo?”. Não sei se ele já leu Hábitos Atômicos, mas esse é um dos principais argumentos da obra.

Eu não sou muito fã de livros de autoajuda, ainda mais porque boa parte é escrita por estadunidenses que têm uma visão de mundo que me parece liberal e meritocrática, mas gostei bastante do livro Hábitos Atômicos. Tanto que depois de lê-lo, fiz questão de rever os trechos que tinha sublinhado e anotei os pontos que achei mais relevantes. E então pensei: por que não compartilhar essas anotações aqui no blog?

Como é o livro Hábitos Atômicos

Existem muitos livros que falam sobre a formação de hábitos, mas ouvi elogios a este por ser bastante prático e se basear tanto na experiência pessoal do autor quanto em pesquisas de áreas como psicologia e neurociência. Curti a leitura porque James Clear questiona algumas ideias que vejo presentes no senso comum, como “devemos focar em metas para ter sucesso” ou “pessoas disciplinadas têm mais autocontrole”.

Gostei também porque ele traz embasamento científico para algumas práticas que eu já via funcionarem na minha própria vida, mas às vezes me faziam sentir “fraca” por precisar delas. Por exemplo, me dar uma recompensa depois de fazer uma tarefa que não me agrada, ir à academia mesmo que seja só para fazer um treino meia-boca ou precisar deixar o celular em outro cômodo para me concentrar no trabalho. Segundo ele, essas estratégias são super recomendáveis, e esperar que a gente consiga ter os hábitos ideais só com base na vontade não é realista.

Além disso, o nome do livro é Hábitos Atômicos porque um dos seus pressupostos fundamentais é que devemos valorizar mais as pequenas melhorias diárias, em vez de dar tanta importância a grandes momentos decisivos. Clear argumenta que melhorar em 1% a cada dia pode não ser perceptível, mas ao longo prazo faz muita diferença. “Não mudamos apenas estalando os dedos e decidindo ser alguém inteiramente novo. Mudamos pouco a pouco, dia a dia, hábito por hábito”.

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Leis da mudança de comportamento

Ele começa o livro apresentando alguns “fundamentos” da sua visão sobre a formação de hábitos. Além de fazer uma defesa do poder das pequenas mudanças diárias, Clear argumenta que nossos hábitos moldam nossa identidade e vice-versa. Então, ele apresenta quatro passos simples para criar hábitos melhores.

Os capítulos seguintes focam nesses quatro passos, que ele chama de “Quatro leis da mudança de comportamento”. A proposta dele é que sempre que você quiser adotar um hábito, em qualquer área da vida, deve tentar torná-lo:

1. Claro
2. Atraente
3. Fácil
4. Satisfatório

Cada capítulo é dedicado a destrinchar uma dessas “leis”, ilustrando os argumentos com exemplos. Em vez de ficar só num discurso motivacional bonito, ele apresenta estratégias práticas e simples, e achei esse um dos pontos fortes do livro.

A seguir, vou destacar alguns dos temas abordados por James Clear que me pareceram mais interessantes ou úteis. Se você curtir, recomendo ler o livro, que é escrito numa linguagem bem acessível (apesar de a tradução ser meio fraca, na minha opinião).

Pontos importantes do livro Hábitos Atômicos

Não focar em metas

Quando temos um objetivo, geralmente colocamos logo uma meta. Tipo aquelas resoluções de ano novo: “quero correr uma maratona e perder 10 kg”. Não é que isso seja necessariamente ruim, mas muitas vezes focar nas metas não é eficaz.

Afinal, o pressuposto implícito por trás da ideia de metas é de que quando as alcançarmos, ficaremos felizes. Só que assim nós colocamos sempre a felicidade para depois.

Por exemplo, quando você não tem o hábito de correr e pensa “quando eu conseguir correr 10 km me sentirei satisfeita”, todo o percurso de treinos que precisa passar até alcançar a meta não é satisfatório por si só. A felicidade está no horizonte, e quando a alcançamos, geralmente dura pouco.

Além disso, as metas nos colocam em uma situação de “tudo ou nada”: ou você atinge o objetivo e é bem-sucedido, ou fracassa e é uma decepção. A alternativa que ele propõe é adotar uma mentalidade focada no sistema.

“Quando você se apaixona pelo processo, e não pelo produto, não precisa esperar para se dar ao luxo de ser feliz. Pode ficar satisfeito a todo momento em que seu sistema esteja em execução”, diz. Por isso, ele propõe a criação de um “sistema de hábitos atômicos”.

Criar hábitos baseados numa identidade desejada

Um dos pontos do livro que achei mais interessantes foi a sugestão de criar hábitos baseados em identidade, focando no tipo de pessoa que queremos nos tornar.

“Quanto mais orgulho você tiver de um aspecto particular da sua identidade, mais motivado estará para manter os hábitos associados a ele”, ele diz, explicando que podemos começar um hábito por motivação, mas só vamos mantê-lo se ele se tornar uma parte importante de como enxergamos a nós mesmos. “As melhorias são apenas temporárias até se tornarem parte de quem você é”, argumenta Clear.

Nessa linha de pensamento, o primeiro passo é decidir o tipo de pessoa que você quer ser, para então pensar no que essa pessoa faria: “Esse comportamento ajuda a me tornar o tipo de pessoa que desejo ser? Esse hábito está a favor ou contra minha identidade desejada?”.

Por exemplo: se você quer se exercitar com mais frequência, o começo seria almejar ser “o tipo de pessoa que tem os exercícios como prioridade na vida”. Mesmo que isso seja algo muito distante do seu comportamento até hoje, a mudança de mentalidade e a adoção de um sistema de pequenos hábitos torna possível que você adote ou reforce essa nova identidade.

Quando der preguiça de ir se exercitar, você pensa: “uma pessoa que prioriza exercícios faria o quê agora?”. Com o tempo, você se torna de fato essa pessoa, porque vai agindo assim pouco a pouco. Até que chega o momento em que abrir mão dos exercícios deixa de parecer uma opção, ou ao menos se torna algo mais difícil.

Um trecho que pode parecer papo de coach, mas girou uma chavinha para mim, foi quando ele diz que “o poder de mudar suas crenças sobre si mesmo é seu. Sua identidade não é algo gravado em pedra. A todo momento você tem uma escolha. Pode escolher a identidade que deseja reforçar hoje com os hábitos que escolhe hoje”. É simples, mas achei libertador. Não é porque eu sempre me encarei como uma pessoa sedentária que preciso ser assim pelo resto da vida, por exemplo.

“Ir à academia por cinco minutos pode não melhorar seu desempenho, mas reafirma sua identidade”, fala o autor. Tenho colocado isso em prática e vejo que realmente faz sentido.

Manter bons hábitos para ter mais liberdade

Não tem como querer realmente manter bons hábitos se no fundo você tem uma visão negativa sobre eles, né? Muita gente pensa que quem é disciplinado vive uma vida mais restrita, mas Clear defende que é o contrário. Hábitos não restringem a liberdade: eles a criam.

Sem bons hábitos financeiros, você vai estar sempre lutando para pagar as contas. Sem bons hábitos de saúde, vai ter pouca energia para fazer o que gosta. E “automatizar” essas ações positivas libera tempo e espaço mental para viver outras coisas.

“Se você precisa tomar decisões para fazer tarefas simples, como quando se exercitar ou quando pagar as contas, tem menos tempo para a liberdade. Tornar as ações básicas da vida mais fáceis nos permite criar espaço mental para pensamento livre e criatividade”, observa.

Se cercar de pessoas com os hábitos que você quer ter

Outro pressuposto defendido no livro Hábitos Atômicos é que os comportamentos são mais atraentes quando nos ajudam a nos sentir pertencentes a um grupo social, já que isso é muito importante para os seres humanos.

“Nós imitamos os hábitos de três grupos em particular: os mais próximos, a maioria e os poderosos”, diz Clear. Por isso, o ideal é participar de grupos em que o seu comportamento desejado é o padrão. “Nada sustenta melhor a motivação que pertencer à tribo. O pertencimento transforma uma busca individual em compartilhada”, defende (alô, crossfiteiros!).

Faz todo sentido, né? Já faz tempo que percebi como é muito mais fácil me motivar a fazer coisas que desejo quando estou cercada de pessoas que fazem aquilo também. Assim, aquele hábito parece algo totalmente natural, mesmo que para outros tipos de pessoa pareça desafiador.

Por exemplo, quando eu estava morando com amigas que se alimentavam de forma saudável e dedicavam um tempo todos os dias para cuidar de si mesmas (dançando, escrevendo, meditando, praticando yoga etc.), facilmente entrei no mesmo ritmo que elas. Quando convivo com gente que está sempre na correria, é mais fácil “me contaminar” e agir assim também.

Rastrear seus principais hábitos

Outra dica que ele dá é rastrear seus “hábitos atômicos”, seja num aplicativo, calendário na parede ou como achar melhor. “O rastreamento de hábitos tem um efeito viciante na motivação. Cada pequena vitória alimenta seu desejo”.

Além disso, você tem uma prova visual do que já conquistou, então mesmo nos períodos mais difíceis dá para ter clareza das suas pequenas vitórias e ignorar as vozes sabotadoras que dizem “Tá vendo? Você não consegue mesmo”.

Essa é, também, uma forma de focar no processo e não no resultado. Voltando mais uma vez ao exemplo dos exercícios físicos, você não precisa ficar gostosona, só precisa ser a pessoa que não falta aos treinos. Isso já é uma grande conquista, e enquanto você não colhe os efeitos pode ir curtindo a satisfação de dar “check” nas tarefas diárias.

Clear recomenda rastrear poucos hábitos por vez (escolha os mais importantes) e fazer o registro logo depois de concluir o comportamento, explicando que isso tende a aumentar a eficácia da prática.

Uma dificuldade que muita gente tem ao registrar hábitos é se sentir mal num dia em que não conseguiu. No entanto, ele lembra que isso é super normal; imprevistos acontecem. A questão é que se você quebrar a rotina, deve tentar retomá-la o mais rápido possível. “Muitas vezes, caímos em um ciclo de tudo ou nada com nossos hábitos. O problema não é escorregar; é pensar que, se não puder fazer algo com perfeição, é melhor nem fazer”.

Outro ponto importante é saber o que rastrear: se escolhermos a medida errada, obtemos o comportamento errado. É mais importante fazer um trabalho significativo que trabalhar por muitas horas, por exemplo. Em vez de focar na quantidade de horas que você trabalhou no dia, é melhor anotar o tanto de tarefas que você completou.

Avançar aos poucos

O livro Hábitos Atômicos também aborda a importância de ir aumentando aos poucos a dificuldade dos hábitos que adotamos para continuarmos motivados. “Humanos experimentam a motivação máxima quando trabalham em tarefas que estão bem no limite de suas habilidades. Não muito difíceis. Não muito fáceis. Na medida”, diz.

Já vivenciei muito isso com meus hobbies, especialmente quando vou fazer aulas (de artes, dança, esportes etc.). Quando algo é muito avançado para mim, eu desanimo porque parece impossível. Mas quando é fácil demais, ou quando aprendo o básico e fico estagnada ali, também perco a vontade de continuar. Esse ponto ideal entre desafio e conforto realmente faz diferença.

As 4 leis da mudança de comportamento

Vamos, então, falar das “leis da mudança de comportamento” propostas por James Clear? No final de cada capítulo, o autor faz um resumo bem sintético dos pontos chave que trouxe ali. Aqui vai o meu resumo pessoal, com os trechos que achei mais relevantes.

1. Torne o hábito claro

Um dos pontos centrais para Clear é deixar o comportamento desejado o mais claro ou específico possível. Ou seja: em vez de dizer apenas “vou me exercitar mais”, você deve fazer planos concretos sobre quando e onde vai fazê-lo. Assim, quando chegar a hora de agir não é preciso tomar nenhuma decisão; basta seguir o plano. Isso aumenta as chances de fazer o que planejou.

A dica dele é completar a frase: “Eu vou [comportamento] às [hora] em [local]”. Por exemplo: “Vou me exercitar por 1h às 17h na academia”. Quando esse se tornar um comportamento rotineiro, ao repeti-lo muito pode ser que você passe a sentir vontade de fazê-lo na hora certa, de forma inconsciente.

Outro ponto importante no sentido de tornar o hábito claro é tornar os estímulos para os bons hábitos bem evidentes e os dos maus, invisíveis. Se possível, ele recomenda modificar os espaços em que vive e trabalha para aumentar sua exposição a estímulos positivos e reduzir os negativos. “Muitas das atitudes que tomamos a cada dia não são moldadas por propósito e escolha, mas pela opção mais óbvia”, observa.

Ele retoma esse tema na 3ª Lei, “torne-o fácil”. Mas fica o lembrete de que “Pessoas ‘disciplinadas’ são melhores em estruturar suas vidas de uma forma que não exija força de vontade ou autocontrole hercúleos. Em outras palavras, elas passam menos tempo em situações tentadoras”, defende Clear.

2. Torne o hábito atraente

Esse ponto aqui é mais voltado à mentalidade que a atitudes práticas, mas achei também muito importante. James Clear começa apontando que nossos hábitos são soluções para desejos ou problemas, e que existem diferentes formas de abordar a mesma questão. “Uma pessoa pode aprender a reduzir o estresse fumando. Outra, praticando corrida. Seus hábitos atuais não são necessariamente a melhor maneira de resolver os problemas que enfrenta; são apenas os métodos que você aprendeu a usar”, explica.

Ele observa que quando a gente come compulsivamente, acende um cigarro ou navega nas redes sociais, o que realmente queremos não é uma batata frita, um cigarro ou likes. O que a gente quer é se sentir melhor. Ou seja: mesmo que alguns desses hábitos sejam ruins, nós os associamos a sentimentos positivos. Meio óbvio, né? Mas Clear diz que também podemos tornar hábitos difíceis mais atraentes aprendendo a associá-los a experiências positivas.

Cada pessoa tem sua história de vida e diversos fatores que influenciam seus comportamentos, então acho simplista colocar como se fosse só uma questão de “querer mudar o mindset”. Mas, dentro do possível, acho que faz sentido essa defesa de que a gente tente mudar nossa mentalidade, reformulando os hábitos para destacar seus benefícios, e não seus inconvenientes.

Por exemplo, em vez de dizer “preciso ir malhar”, você pode dizer para si mesmo “é hora de cuidar do meu corpo e da minha saúde mental”. Eu tenho pensado assim e realmente tem feito diferença. Hoje, o tempo gasto na academia não é para mim (só) uma obrigação chata, mas principalmente um momento em que me priorizo e me dedico à minha saúde.

3. Torne o hábito fácil

Muita gente acredita que a motivação é a chave para a mudança de hábitos, mas James Clear afirma que nossa verdadeira motivação é sermos preguiçosos e fazer o que é conveniente, porque nosso cérebro quer economizar energia. Por isso, os hábitos têm que ser fáceis e convenientes, de preferência se encaixando no fluxo da nossa vida.

Exemplos: se você quer desenhar mais, deixe seus materiais de arte visíveis e com fácil acesso; se quer ir à academia pela manhã, deixe as roupas separadas na noite anterior; se quer comer melhor, peça marmitas congeladas saudáveis, compre salada já lavada ou pique as frutas e legumes assim que voltar do mercado.

Um exemplo pessoal meu: eu nunca tive TV em casa, porque não quero ter o hábito de assistir qualquer coisa só para passar o tempo. Por isso, preferi comprar um projetor, que além de ser mais barato e portátil me faz pensar duas vezes antes de assistir algo, já que não é tão rápido ligá-lo e ele não funciona bem na claridade. Assim, eu só vejo algo que realmente queira assistir, e só à noite. Durante o dia, é mais fácil escolher outras coisas para passar o tempo – como ler os livros que deixo bem visíveis na mesinha do café.

Outro ponto relacionado a isso é que, no início do processo de adotar um hábito, devemos focar simplesmente em fazê-lo, e não em fazê-lo de forma perfeita. Se buscarmos a perfeição, vai ficar difícil e é mais provável que a gente desista.

E se ficarmos nos preparando eternamente antes de começar (achando que temos que estudar muito sobre corrida ou pesquisar sobre o tênis perfeito antes de começar a correr, por exemplo), estamos procrastinando.

Ele recomenda simplesmente começar e ir praticando, mesmo que não seja da forma ideal. “Um hábito deve ser estabelecido antes que possa ser melhorado”, diz. Se você é sedentário, é melhor primeiro adotar o hábito de ir à academia três vezes por semana “treinar fofo”, como dizem hoje em dia, e depois ir evoluindo, do que querer treinar de forma intensa de domingo a domingo e desistir pouco depois.

Confesso que me senti aliviada ao ler que “É melhor fazer menos do que você esperava do que não fazer nada”, porque muitas vezes eu “treino fofo” mesmo, mas é melhor isso que ficar em casa sentada em frente ao computador.

4. Torne o hábito satisfatório

Por fim, chegamos à quarta “lei” proposta pelo autor. Ele lembra que nosso foco enquanto seres humanos é buscar satisfação imediata. Segundo ele, nosso cérebro evoluiu assim, já que nossos antepassados que viviam na natureza tinham que se preocupar sempre com o que ia acontecer com eles no futuro imediato.

No entanto, muitas vezes as recompensas tardias são as mais importantes. Fumar pode matá-lo em 10 anos, mas reduz o estresse agora, enquanto muitos benefícios de uma alimentação saudável podem só aparecer depois de meses ou anos. Para adiantar essa sensação de gratificação, ele sugere adicionar um pouco de prazer imediato aos hábitos que você sabe que vão valer a pena a longo prazo.

Por exemplo: quando você começa a ir para a academia, geralmente não vê grandes resultados em pouco tempo. Depois de notar esses resultados, fica mais fácil se motivar a continuar indo pelo hábito em si. Mas antes disso, é importante ter recompensas imediatas, que te animem enquanto as tardias ainda não ficaram evidentes.

As minhas recompensas imediatas para ir para a academia são baixar podcasts legais que só escuto quando estou lá e parar no hortifruti na volta para casa para comprar uma fruta ou suco gostoso. Tem funcionado!

No fim do livro, James Clear fala da importância de parar de tempos em tempos para rever quais hábitos estamos priorizando e se eles seguem alinhados com o que queremos. “A reflexão e a revisão garantem que você gaste seu tempo com as coisas certas e faça as correções de curso sempre que necessário”, aponta. Isso é algo que já faço há algum tempo: revisitar meus valores e prioridades e avaliar se tenho vivido de acordo com eles.

Afinal, a vida está sempre mudando e a gente também. Às vezes nos deixamos levar pelas circunstâncias ou entramos num “modo automático” e colocamos de lado nossos objetivos, mas às vezes o que desejamos lá atrás não faz mais sentido.

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E você, já leu esse ou algum outro livro sobre hábitos? O que achou das ideias propostas? Me conta nos comentários!